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Cosa sono le gare di Vertical Kilometer®

Mi considero un trail runner esperto: mi sono allenato e ho corso per la maggior parte della mia vita. Nonostante ciò, è da solo pochi anni che ho completato il mio primo Vertical Kilometer® (VK)e, a essere onesti, è stata una delle esperienze più dure, impegnative ed estremamente dolorose di tutta la mia vita. Mi ci sono voluti più di 41 minuti per completare il percorso di 4 km: i miei polmoni bruciavano, le mie gambe erano in fiamme e ho corso sentendomi senza fiato per l’intera durata della gara...Tuttavia, in modo incredibile e probabilmente un po’ sadico, l’ho assolutamente adorato!

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COS’È UN VERTICAL KILOMETER®?

Un Vertical Kilometer non è una gara come le altre, anche se le regole sono semplici: essendo una gara di skyrunning corri in salita il più velocemente possibile! Ogni VK è diverso e unico, ma deve sempre includere 1000 m di dislivello, in meno di 5 km di distanza.

Tale è la popolarità di questo tipo di gara che ora c’è persino un Vertical Kilometer® World Circuit (sito in inglese), con appuntamenti in tutto il mondo, che hanno spesso luogo sulle montagne delle Alpi e dei Piranei. Ora ci sono anche due gare Vertical Kilometer® nel Regno Unito: la Salomon Mamores VK e la Snowdon VK e varie gare in Italia.

Se 1000 m di dislivello non bastano, c’è la Red Bull K3 (sito in inglese): una corsa tripla VK, con una salita continua e faticosa di 3000 m. Tuttavia, non consiglierei di affrontare questa sfida prima di aver fatto esperienza e completato un normale VK.

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I RECORD MONDIALI DEL VERTICAL KILOMETER®

Nel 2017, l’italiano Philip Goetsch ha stabilito un nuovo record mondiale per la disciplina VK al Kilomètre Vertical® de Fully (sito in francese), in Svizzera. Correndo 1.9km e raggiungendo quota 1.500m, ha completato la gara con un sorprendente tempo di 28’53”!!!

Nel 2019, al Vertical® du Grand Serre (sito in inglese), in Francia, in un tempo sovrumano di 34’01’’, Axelle Gachet-Mollaret è diventata la nuova detentrice del record mondiale femminile per il Vertical Kilometer, distruggendo il suo precedente record mondiale del 2018. Questa particolare gara è notoriamente conosciuta come il Vertical Kilometer più corto e più ripido al mondo, con un incredibile dislivello di 1.000 m su una distanza di soli 1,8 km!

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In foto: Ben Mounsey al Piz-Tri Vertical a Malonno nel 2018. Foto di: JUSTIN BRITTON

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PERCHÉ PROVARE UN VERTICAL KILOMETER®

Per chiunque voglia provare un VK, nonostante i lati negativi, ci sono un buon numero di motivi per iscriversi e partecipare. In primo luogo, sono una sfida incredibile, una gara completamente diversa da qualsiasi altra a cui tu abbia partecipato prima d’ora. Per eseguire un VK veloce, sono richiesti molto allenamento e il massimo sforzo durante la gara, dall’inizio alla fine. Puoi però sempre correre (o camminare) solo per divertimento! Il traguardo è sempre la cima di una montagna e le viste panoramiche sono semplicemente incredibili. Il PizTri Vertical a Malonno ha anche un chiosco mobile all’arrivo che serve birra di montagna Bèpete BAM che fa davvero valere la pena arrivare in cima! Ricorda però che ad un certo punto dovrai tornare a valle e bere in quota di solito rende la discesa di 1000 metri più impegnativa della stessa corsa in salita.

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I MIEI CONSIGLI PER PARTECIPARE A UN VERTICAL KILOMETER®

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1. LA PRATICA RENDE PERFETTI

Il rapporto peso/potenza è la chiave del successo di questo tipo di gara. Allenare il corpo e le gambe per salire continuamente in velocità per 1000 m richiede impegno e sforzo seri.

Idealmente, il miglior allenamento è su un percorso VK o su una collina oltre i 1000 m. Ci vuole pratica per allenare il tuo corpo a scalare per questo periodo di tempo e devi sapere come regolare il tuo sforzo. Tuttavia, se come me, vivi in Inghilterra, ovviamente farai fatica a trovare una salita oltre i 1000 metri! In tutte le gare di VK in cui ho gareggiato finora mi sono sempre sentito forte fino a circa 700 m di dislivello e gli ultimi 300 m sono la mia “zona” di tracollo!

È meglio eseguire un allenamento misto poiché correre su e giù troppo spesso sulle montagne non è sempre la strategia giusta per le esigenze specifiche di un VK. Consiglierei allenamenti ripetuti e regolari in collina, ma variando la pendenza, la distanza, il terreno e la velocità, soprattutto perché ogni gara VK è diversa e unica. Prima di un evento, le sessioni inferiori a 60 minuti aiuteranno a mantenersi decisi e pronti nel giorno della gara.

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Dai un’occhiata ai consigli di Sarah McCormack sull’allenamento in collina per trail runner.

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In foto: Kirsty Hall durante il Salomon Mamores VK. Foto di: James Mackeddie

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2. BASTONCINI AIUTANO A BILANCIARSI

La maggior parte dei migliori runer di montagna usa i bastoncini per le gare VK. I bastoncini aiutano a bilanciare il baricentro e sono vantaggiosi quando le pendenze diventano molto ripide, ma solo se sai come e quando usarli. Detto questo, non è necessario averli per poter competere.

La mia scelta personale sono i bastoncini da trail running Leki Micro ed è importante controllare attentamente la guida alle misure in modo da scegliere la lunghezza corretta del bastoncino a seconda della tua altezza.

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Consiglierei di provarli se si è seriamente intenzionati a migliorare le prestazioni durante la parte in salita, in particolare sui percorsi VK più ripidi. Tuttavia, dovrai esercitarti e acquisire la giusta tecnica prima di usarli durante una gara. Leggi qui come usarli.

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3. SVILUPPA LA FORZA

Tutti i migliori runner hanno un tronco molto forte ed è essenziale per mantenere l’equilibrio quando si scalano colline e montagne. Potenziare la forza del tronco aiuterà a migliorare la tecnica e questo avrà un impatto positivo sui tuoi risultati. Non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per migliorare la tua forza, poiché gli esercizi possono essere eseguiti nel comfort e nella comodità di casa tua: mettiti alla prova ed esegui una certa quantità di plank, piegamenti, flessioni, burpees giornalmente o poche volte alla settimana. Esistono molti siti web che forniscono buone idee e indicazioni sugli allenamenti, come il crossfit, per migliorare questo tipo di forza.

Più ti alleni in modo costante, più facile diventa. Il trail runner di montagna statunitense Peter Maksimow ha una routine quotidiana perfetta: 15 minuti di plank, 50 trazioni alla sbarra, insieme a 160 flessioni (2 serie da 80 – una a gambe unite e una a gambe divaricate) e 320 piegamenti/crunch, variando. Il suo record di plank è di 2 ore 22 minuti 22 secondi e ammette di aver bevuto diverse birre durante quel periodo. Non importa cosa stia facendo o dove si trovi nel mondo, Peter si assicura di completare sempre il suo allenamento, anche se ciò significa fare dei plank sul pavimento di un aeroporto!

La cosa più importante è che hai bisogno di un paio di gambe forti per competere nelle gare Vertical Kilometer®. Esercizi come affondi, salita sui gradini, leg press, estensioni, squat e box jump sono tutti ottimi modi per migliorare la forza delle gambe.

Per ulteriori idee e suggerimenti, leggi i nostri: allenamento a casa per runner, allenamento hiit a casa e allenamenti per le corse di lunga distanza.

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4. TRATTA BENE I TUOI PIEDI!

Correre leggeri equivale a correre veloci nel mondo del Vertical Kilometer®.

È quindi molto importante indossare e utilizzare il kit giusto, cosa che include l’abbigliamento, bastoncini e soprattutto le scarpe! I miei migliori consigli per le scarpe da trail running sono le inov-8 X-Talon G 210 e La Sportiva VK Boa. Entrambe sono incredibilmente leggere e hanno una presa imbattibile, che le rende la scelta perfetta per le corse in salita.

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VERTICAL KILOMETER PUIG CAMPANA VK, IN COSTA BLANCA, SPAGNA.

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5. DIVERTITI!

Partecipare a un Vertical Kilometer® è un’esperienza molto entusiasmante! Ci sono un sacco di gare tra cui scegliere, cosa che ti darà una grande opportunità di visitare nuovi posti e bei panorami.

Non hai neanche sempre bisogno di gareggiare: alcuni percorsi VK, infatti, come la salita di 1000 m alla vetta del Puig Campana, ad Alicante, in Spagna, sono contrassegnati da cartelli permanenti che ti consentono di provare quando e come vuoi, senza competere in un ambiente di gara. Visita il sito web ufficiale del Vertical Kilometer® World Circuit per vedere gli appuntamenti ufficiali per la prossima stagione o dai un’occhiata al blog di Trail e Kale, per alcuni consigli, in inglese, sulle gare VK.

ATTENZIONE: i VK creano dipendenza e possono seriamente migliorare la tua salute!

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Scopri di più sulla corsa fuoristrada visitando il nostro Angolo del Trail e assicurati di avere tutto il kit da trail running di cui hai bisogno per la tua prossima avventura.

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